Alimentación en el Embarazo: Alimenta tu Cuerpo, Nutre su Desarrollo
- drconrom
- 15 sept 2024
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 12 oct
Durante el embarazo, mantener una alimentación balanceada y adecuada es crucial para el desarrollo óptimo del bebé y la salud de la madre. A continuación, se presentan recomendaciones dietéticas clave, respaldadas por la evidencia científica más reciente.
Recomendaciones Alimenticias Fundamentales
1. Dieta Variada y Completa
Asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras (legumbres, huevo, pollo, pescado) y productos lácteos pasteurizados (IMSS, s.f.). Prioriza los alimentos sin sellos o con el menor número de sellos de advertencia, limitando los ultraprocesados como el pan dulce, frituras, y refrescos (SEP, 2023).
2. Nutrientes Clave y Suplementos
Es difícil obtener las cantidades necesarias de ciertos micronutrientes solo con la dieta, por lo que la suplementación es vital y debe ser indicada por tu médico (MedlinePlus, 2024):
Ácido Fólico (Vitamina B9): Necesitas 600 microgramos (μg) por día durante el embarazo (MedlinePlus, 2024). Su ingesta, idealmente desde antes de la concepción y durante el primer trimestre, ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural (Clínica Las Condes, s.f.). Consume alimentos ricos en folato como verduras de hoja verde y legumbres, pero complementa con el suplemento (Quirónsalud, s.f.).
Hierro: Se requieren 27 miligramos (mg) diarios. Es esencial para el crecimiento y desarrollo cerebral del bebé (MedlinePlus, 2024). Aumenta su absorción consumiendo alimentos ricos en vitamina C (Quirónsalud, s.f.).
Calcio y Vitamina D: Las adultas embarazadas necesitan 1,000 mg de calcio al día. El calcio, junto con la vitamina D (600 Unidades Internacionales - UI al día), es vital para la formación de huesos y puede reducir el riesgo de preeclampsia (MedlinePlus, 2024).
3. Hidratación
Bebe suficiente agua natural a lo largo del día. Se recomienda un promedio de 9 vasos diarios (alrededor de 2 a 3 litros), ajustándose según el clima y la actividad física. La hidratación adecuada es clave para el volumen de líquido amniótico y puede ayudar con el estreñimiento (Quirónsalud, s.f.; Acta Pediátrica de México, 2017).
4. Control de Alimentos a Limitar o Evitar
Alcohol y Tabaco: Evita por completo el consumo de alcohol, ya que no existe una cantidad segura (MedlinePlus, 2024). El tabaco también debe evitarse (Banner Health, 2023).
Cafeína: Limita su consumo a menos de 200 mg al día (aproximadamente una taza de café de 12 onzas) (Banner Health, 2023; IMSS, s.f.).
Pescados con Alto Contenido de Mercurio: Evita completamente el consumo de pez espada/emperador, tiburón (cazón, marrajo, etc.), atún rojo y lucio (Comunidad de Madrid, s.f.; Mayo Clinic, 2023). Limita el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. En su lugar, consume 3-4 raciones a la semana de pescados bajos en mercurio como salmón, anchoas, camarón, tilapia o bacalao (Mayo Clinic, 2023).
Alimentos Crudos o Mal Cocidos: Para prevenir infecciones por bacterias o virus (como la listeriosis o toxoplasmosis), evita:
Pescado y mariscos crudos (sushi, ostras, ceviche) (IMSS, s.f.; Mayo Clinic, 2023).
Carne o aves que no estén bien cocidas.
Huevo crudo.
Leche y productos lácteos no pasteurizados.
Manejo de Síntomas Frecuentes durante el Embarazo
NAUSEAS Y VÓMITO
Estos síntomas suelen resolverse entre la semana 16 y 20 (IMSS, s.f.). Las medidas dietéticas y de estilo de vida son la primera línea de acción (Revista Indexia, 2021a):
Recomendación Basada en Evidencia | Evidencia Científica |
Comer porciones pequeñas y frecuentes (5 comidas al día o ingestas cada 1-2 horas). | Evita el estómago totalmente vacío o muy lleno (Revista Indexia, 2021a). |
Separar sólidos de líquidos y evitar líquidos en la mañana. | Ayuda a que el estómago no se llene demasiado (Revista Indexia, 2021a). |
Evitar ayunos prolongados y olores o sabores fuertes. | Los olores y el estómago vacío pueden exacerbar los síntomas (Revista Indexia, 2021a). |
Preferir alimentos fríos, sólidos, secos y ricos en carbohidratos en la mañana (galletas saladas, tostadas, palomitas sin mantequilla). | Los alimentos fríos y secos suelen ser mejor tolerados (IMSS, s.f.; Revista Indexia, 2021a). |
Evitar alimentos grasos, fritos o muy condimentados. | Las grasas tardan más en digerirse (Revista Indexia, 2021a). |
Jengibre: Usarlo en forma de té o jarabe. | Puede ser beneficioso para reducir la sensación de náuseas (Revista Indexia, 2021a; Elsevier, 2011). |
ACIDEZ O REFLUJO GASTROESOFÁGICO
Aproximadamente dos tercios de las mujeres lo experimentan (Almirallmed, 2021).
Recomendación Basada en Evidencia | Evidencia Científica |
Comer despacio, realizar comidas pequeñas y frecuentes. | Previene que el estómago se llene demasiado (Banner Health, 2023; SciELO México, 2023). |
Evitar comer 2-3 horas antes de acostarse. | Reduce el riesgo de reflujo al dormir (Almirallmed, 2021; SciELO México, 2023). |
Elevar la cabecera de la cama al dormir. | La posición puede ayudar a controlar los síntomas nocturnos (Banner Health, 2023). |
Evitar alimentos grasos, picantes, ácidos (cítricos, tomate) y bebidas carbonatadas. | Estos pueden precipitar o exacerbar los síntomas (Almirallmed, 2021; SciELO México, 2023). |
Masticar chicle sin azúcar después de comer. | Aumenta la producción de saliva, lo que ayuda a neutralizar el ácido (Banner Health, 2023). |
ESTREÑIMIENTO
Común debido a los cambios hormonales y el efecto del hierro suplementario.
Recomendación Basada en Evidencia | Evidencia Científica |
Aumentar el consumo de fibra a 25-35 gramos al día. | La fibra aumenta el volumen de las heces, estimulando el tránsito (Academia Española de Nutrición y Dietética, 2024). |
Priorizar cereales integrales, legumbres (frijoles, lentejas), frutas y verduras (kiwi, ciruela pasa, higos) (IMSS, s.f.; SEEN, s.f.). | Fuentes ricas en fibra insoluble y soluble (SEEN, s.f.). |
Incrementar el consumo de líquidos (agua). | El agua es esencial para que la fibra forme heces blandas (Mayo Clinic, 2025; Academia Española de Nutrición y Dietética, 2024). El jugo de ciruela pasa también ayuda (Mayo Clinic, 2025). |
Realizar actividad física diaria (caminar, nadar). | Promueve los movimientos intestinales (Academia Española de Nutrición y Dietética, 2024). |
EDEMA O INFLAMACIÓN EN PIERNAS Y MANOS
El edema leve es común.
Recomendación Basada en Evidencia | Evidencia Científica |
Mantener una hidratación adecuada (agua natural). | Es crucial para el balance de líquidos (Acta Pediátrica de México, 2017). |
Elevar las piernas. | Ayuda al retorno venoso y disminuye la acumulación de líquido. |
Realizar actividad física moderada. | La actividad promueve la circulación sanguínea. |
Evitar el exceso de sodio (sal, embutidos, alimentos enlatados). | La ingesta elevada de sodio puede contribuir a la retención de líquidos. |
Nota Importante: Recuerda que estas son recomendaciones generales. Es fundamental consultar con un nutricionista para obtener un plan nutricional y de suplementación personalizado según tu estado de salud, necesidades específicas y contexto personal durante el embarazo.
BIBLIOGRAFÍA:
Academia Española de Nutrición y Dietética. (2024). Estreñimiento en el embarazo: qué tiene que ver la gestación con ir al baño.
Acta Pediátrica de México. (2017). Consumo de agua en el embarazo y la lactancia. Acta Pediátrica de México, 38(6), 387-392.
Almirallmed. (2021). Abordaje de la acidez durante el embarazo. Atención Primaria.
Banner Health. (2023). Acidez estomacal, reflujo ácido e indigestión en el embarazo.
Clínica Las Condes. (s.f.). Durante la gestación ¿necesito tomar suplementos?
Comunidad de Madrid. (s.f.). Mercurio en el pescado.
Elsevier. (2011). Síntomas y signos digestivos durante la gestación: náuseas y vómitos/hiperemesis gravídica. Medicina de Familia. SEMERGEN, 37(6), 333-341.
IMSS. (s.f.). Alimentación durante el embarazo. Instituto Mexicano del Seguro Social.
Mayo Clinic. (2023). El embarazo y el pescado: ¿qué es seguro comer?
Mayo Clinic. (2025). Estreñimiento durante el embarazo: ¿Son seguros los ablandadores de heces?
MedlinePlus. (2024). Nutrición durante el embarazo. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Quirónsalud. (s.f.). Estoy embarazada: ¿debo consumir suplementos nutricionales? ¿debo beber por dos?
Revista Indexia. (2021a). Náusea y vómito en el embarazo: actualización del manejo. Revista Indexia, 1(1), 31-36.
SciELO México. (2023). Enfermedad por reflujo gastroesofágico y embarazo: recomendaciones para un tratamiento seguro. Ginecología y Obstetricia de México, 91(2), 125-131.
SEEN. (s.f.). RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA EL ESTREÑIMIENTO. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
SEP. (2023). Guías Alimentarias para la Población Mexicana. Secretaría de Educación Pública.
Excelente y necesaria información, muchas gracias por compartir con sus pacientes 🙏